자기 전 휴대폰, 정말 잠을 방해할까? 이유와 직접 해 본 방법

딱 5분만 보고 자야지 하고 누우면, 정신 차려 보면 한 시간이 지나 있었어요;; 그러고 나면 다음 날 아침은 늘 개운하지 않았고요 ㅠㅠ

찾아보니 자기 전 휴대폰은 정말 잠을 방해할 수 있더라고요!

화면의 밝은 빛은 뇌에 아직 낮이라는 신호를 줘서 잠드는 걸 늦추고, 영상이나 SNS 같은 내용은 머리를 계속 깨워 둡니다. 미국 CDC는 잠들기 최소 30분 전에 전자기기를 끄라고 권하고 있어요.

휴대폰을 침대 밖에서 충전하기 시작한 뒤로, 제 경우에는 휴대폰 없이 잠든 날 아침 느낌이 달랐습니다 ✨

자기 전 휴대폰 화면 빛이 잠을 늦추는 이유

이 글은 일반적인 생활 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 계속되면 전문의와 상담해 주세요.

불 끄고 누워서 휴대폰 보는 습관이 제일 안 고쳐지더라고요;; 아침엔 개운하지 않고 오후만 되면 멍해지는 게 반복돼서, 이게 정말 잠이랑 관련이 있는지 찾아봤어요~

우리 몸은 해가 지면 멜라토닌이라는 호르몬을 내보내면서 잘 준비를 합니다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 휴대폰·컴퓨터·TV 화면에서 나오는 파란빛(블루라이트)은 다른 색보다 파장이 짧고 더 각성시키는 빛이라고 해요.

그래서 밤에 이 빛을 보면 뇌가 아직 이른 시간이라고 착각해 멜라토닌 분비를 늦추거나 멈춘다고 설명합니다. 재단은 잠들기 2시간 이내에 빛을 쬐는 것도 수면 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다고 했어요.

하버드 헬스(Harvard Health Publishing)도 비슷한 이야기를 하더라고요.

밤에는 어떤 빛이든 멜라토닌 분비를 억제할 수 있지만, 파란빛이 더 강하게 억제한다고 합니다. 그래서 잠들기 2~3시간 전부터는 밝은 화면을 보지 말라고 권하죠.

미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI, NIH 산하)는 잠들기 전 한 시간은 조용히 보내고, TV나 컴퓨터 화면 같은 밝은 인공조명을 피하라고 안내합니다. 빛이 뇌에 「지금은 깨어 있을 시간」이라는 신호를 줄 수 있어서예요.

몸은 밤인데 눈으로 들어오는 신호는 아직 낮이라고 말하는 셈이죠;;

종이책과 태블릿을 비교한 연구

실험 연구도 하나 찾아봤어요! 건강한 성인 9명이 5일 연속 저녁에 태블릿을 마음대로 쓰는 경우와 종이책·잡지를 읽는 경우를 비교한 하버드 의대·브리검 여성병원 연구팀의 연구(2018)입니다.

태블릿을 쓴 날은 스스로 고른 잠자리 시간이 평균 30분쯤 늦어졌고, 멜라토닌 분비가 억제됐고, 다음 날 아침 일어난 뒤 첫 한 시간 동안 덜 개운했다고 해요.

참여자가 9명뿐인 작은 연구라 이것만으로 단정할 순 없죠. 그래도 제가 겪던 「아침에 개운하지 않은 느낌」이랑 꽤 비슷해서 오래 기억에 남더라고요~

빛보다 더 컸던 건 휴대폰으로 보는 내용

처음엔 화면 밝기만 줄이면 되는 줄 알았어요 ㅎㅎ 야간 모드만 켜 두면 괜찮겠지 싶었거든요;; 그런데 제 경우에는 빛보다 내용 쪽이 더 컸던 것 같습니다.

짧은 영상 하나 보면 다음 영상이 자동으로 뜨고, 댓글을 읽다 보면 괜히 기분이 들뜨죠. 눈을 감아도 방금 본 장면이 자꾸 떠오르는 날도 있었어요 ㅠㅠ

기분 상하는 뉴스나 댓글을 보고 누운 날은 이런저런 생각이 꼬리를 물어서 잠이 더 멀리 달아나더라고요 🥲

국립수면재단도 비슷한 얘기를 합니다. 게임을 하거나 SNS 피드를 넘기면 머리가 계속 돌아가서 긴장을 풀기 어렵고, 소리와 밝은 색도 뇌를 깨어 있게 만든다고 해요.

그래서 잠들기 전에는 감정이 들뜨는 상태 자체를 피하라고 권합니다. 알림 소리나 진동도 막 잠들려는 뇌를 다시 「반응 모드」로 돌려놓을 수 있다고 하네요.

슬립 파운데이션(Sleep Foundation)의 정리도 같은 방향이에요.

화면의 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제할 수 있고, SNS나 게임, 업무 메일처럼 자극적인 내용은 자기 전에 긴장을 풀기 어렵게 만들 수 있다고 합니다.

자기 전 휴대폰, 몇 분 전에 내려놓아야 할까

기관마다 표현이 조금씩 달라서, 직접 읽어 본 자료만 표로 정리해 봤어요 ✔️

국립수면재단의 2022년 조사에서는 미국인의 58%가 잠들기 한 시간 이내에 화면을 본다고 답했다고 합니다. 저만 그런 게 아니었네요 ㅋㅋ 저는 가장 짧은 기준인 30분부터 지켜 보는 중이에요!!

제가 직접 해 보고 있는 방법

거창한 건 아니에요. 자기 전에 휴대폰을 침대에서 손 안 닿는 곳에 두고 충전하는 것부터 시작했습니다 ^^ 알람은 어쩔 수 없이 휴대폰으로 맞춰야 해서 책상 위에 올려 두고요;;

처음 며칠은 손이 허전해서 괜히 뒤척였어요;; 대신 종이책을 몇 장 넘기다 보면 생각보다 빨리 졸리더라고요! 재밌는 소설보다 조금 지루한 책이 오히려 잘 맞았습니다 ^-^

방 조명도 천장 불 대신 작은 스탠드 하나만 켜 두니 한결 차분해지는 느낌이었어요 ✨

찾아보니 공식 권고와도 크게 다르지 않았어요. 국립수면재단은 휴대폰이 침실에 있어야 한다면 적어도 침대 안에는 두지 말고, 잠자리를 화면 없는 공간으로 만들라고 합니다.

NHLBI도 침실은 조용하고 시원하고 어둡게 하되, 필요하면 은은한 작은 불빛 정도는 괜찮다고 안내해요. 지금 제가 하고 있는 건 이렇습니다.

• ✔️ 휴대폰은 침대에서 손 안 닿는 책상 위에서 충전
• ✔️ 알람만 켜 두고, 누운 뒤에는 휴대폰 안 보기
• ✔️ 휴대폰 대신 조금 지루한 종이책 몇 장
• ✔️ 천장 불 대신 작은 스탠드 하나

아직 완벽하게 지키진 못해요;; 어제도 결국 다시 일어나서 휴대폰을 가져왔거든요 🥲 그래도 제 경우에는 휴대폰 없이 잠든 날 아침에 눈 뜨는 느낌이 달랐습니다.

휴대폰을 줄여도 잠이 안 온다면

저는 주말에 몰아서 자도 피곤이 잘 안 풀리더라고요 ㅠㅠ NHLBI는 평일과 주말의 수면 시간 차이를 한 시간 안쪽으로 맞추라고 합니다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 몸의 수면·각성 리듬이 흐트러질 수 있다고 해요.

그래서 휴대폰과 함께, 자고 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것도 같이 해 보고 있어요.

CDC는 잠들기 어렵거나, 밤중에 자꾸 깨거나, 충분히 잤는데도 졸리고 피곤한 것을 수면의 질이 낮다는 신호로 봅니다.

이런 문제가 반복되면 불면증이나 수면무호흡 같은 수면장애일 수도 있어서, 의료진과 상담하라고 권하고 있어요.

상담할 때 참고할 수 있게 잠든 시각, 밤중에 깬 시각, 아침에 일어난 시각, 낮잠, 운동, 술·카페인, 복용 약을 적는 수면 일기를 써 보라는 안내도 있습니다.

습관을 바꿔도 잠드는 게 계속 힘들거나 낮에 피곤함이 이어진다면, 혼자 판단하지 말고 의사 등 전문가와 상담해 보시길 권합니다.

오늘 밤에는 휴대폰 충전기부터 침대 밖 책상 위로 옮겨 볼 생각이에요~!!

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